Egzamin. Pewnie samo wypowiedzenie tego słowa sprawia, że masz ciarki na całym ciele. To normalne i zupełnie naturalne. Każdy uczeń martwi się egzaminami i nawet osoby, które wydają się kompletnie nie przejmować swoimi ocenami i wynikami, odczuwają ścisk w żołądku, kiedy muszą napisać sprawdzian. Stres to bowiem stan, którego ludzie doświadczają od dawien dawna i ma to sens!
Chodź! Przedstawimy Ci, w jaki sposób możesz zapanować nad stresem przed egzaminem, ale najpierw wyjaśnimy, dlaczego właściwie doświadczasz tego dziwnego stanu.
DLACZEGO LUDZIE SIĘ STRESUJĄ?
Stres to reakcja Twojego organizmu, która jest odpowiedzią na sytuacje i wydarzenia zaburzające jego równowagę, obciążające lub przekraczające granice Twojej zdolności do poradzenia sobie. Najprościej mówiąc, Twój organizm wysyła sygnały, że nie jest w stanie sobie poradzić w określonych warunkach. Co warto wiedzieć, dawniej stres pełnił funkcję ochronną. Przyśpieszone bicie serca, pot, nierównomierny oddech – to były dla człowieka znaki, że coś jest nie w porządku. Najczęściej pojawiały się w sytuacjach zagrażających życiu i mobilizowały do szybkiego podjęcia decyzji: walcz albo uciekaj.
Stres niejednokrotnie ratował ludziom życie, ponieważ nie tylko ostrzegał przed niebezpieczeństwem, ale również pomagał w walce. Z pewnością wielokrotnie słyszałeś o sytuacjach, w których zdesperowana matka była w stanie podnieść samochód, aby uratować swoje dziecko. W sytuacjach stresowych Twój organizm wydziela hormony: adrenalinę, nonadrenalinę i kortyzol. Dzięki nim Twój organizm jest zmobilizowany do efektywniejszego działania. Pamiętaj jednak, że o ile krótkotrwałe oddziaływanie tych hormonów jest nieszkodliwe, a wręcz korzystne, to długotrwały stres może przyczynić się do wielu poważnych chorób.
Nie można w tym miejscu również zapomnieć o eustresie. Najprościej mówiąc, jest to pozytywny stres, który mobilizuje Cię do działania. Właśnie dzięki niemu, gdy boisz się sprawdzianu, przykładasz się do nauki, aby jak najlepiej na nim wypaść i uzyskać wysoki wynik. Eustres motywuje Cię do działania.
JAK PORADZIĆ SOBIE ZE STRESEM PRZED EGZAMINEM?
Wielu uczniów zmaga się z nadmiarem stresu. Często jest on tak duży i mocno odczuwalny, że nie są oni w stanie trzeźwo myśleć ani się uczyć. Jak już wspomnieliśmy, nadmierny i przeciągający się w czasie stres może być niezwykle niebezpieczny, szczególnie dla młodych i nadal rozwijających się organizmów, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie kilka metod, które pomogą Ci przestać się stresować przed ważnym sprawdzianem.
TECHNIKA STOP
Technika STOP może być niezwykle skuteczna, ale wymaga czasu i dużej dawki samozaparcia. Pomaga w zatrzymaniu gonitwy myśli i uspokojeniu się. Musisz jednak pamiętać, że nie od razu technika ta zadziała, więc nie zniechęcaj się na samym początku. Pamiętaj o tej metodzie i korzystaj z niej jak najczęściej, aby przyzwyczaić swój mózg do tego, że jest kontrolowany przez Ciebie. A na czym polega ta metoda?
Gdy czujesz, że stres zaczyna pozbawiać Cię kontroli, a Twój mózg jest w stanie myśleć jedynie o wszystkich czarnych scenariuszach, zamknij na chwilę oczy, odetchnij głęboko i wyobraź sobie duży, czerwony znak z napisem STOP. To powinien być znak dla Twojego organizmu, że to koniec ze stresem.
Teraz spróbuj jeszcze raz wyobrazić sobie sytuację, która tak bardzo Cię stresuje, ale z boku. Wyłącz wszelkie emocje, jakie jej towarzyszą i pomyśl, że to wydarzenie, o którym opowiada Ci najlepszy przyjaciel. Trzeźwo oceń sytuację i zastanów się, co może się wydarzyć negatywnego. Tutaj prawdopodobnie będziesz w stanie wymienić mnóstwo czarnych scenariuszy, ale to nic. Każdy z nich przeanalizuj i znajdź dla niego rozwiązanie. Jeśli jest Ci tak wygodniej, to możesz je wszystkie zapisać na kartce.
Teraz gdy już wiesz, co dokładnie może pójść nie po Twojej myśli i wiesz, w jaki sposób możesz zapobiec tym sytuacjom, przejmij inicjatywę i zacznij działać. Stwórz listę zadań i wykonuj je po kolei, powtarzając sobie, że dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, zapobiegniesz negatywnym scenariuszom.
WIZUALIZACJA
Wizualizacja może Ci pomóc w przyzwyczajeniu się do stresującej Cię sytuacji. Usiądź wygodnie lub połóż się na łóżku. Zamknij oczy i wyobraź sobie salę egzaminacyjną, ławkę, w której siedzisz i arkusz na niej leżący. Wyobraź sobie, że bierzesz w dłoń długopis i zaczynasz pisać.
Spróbuj sobie wyobrazić pytania, jakie na Ciebie czekają. Zastanów się, o co może zapytać nauczyciel podczas odpowiedzi ustnej. Znajdź w głowie odpowiedzi i staraj się panować skutecznie nad swoimi emocjami. To doskonałe ćwiczenie, które sprawi, że przyzwyczaisz się do nowej sytuacji, która tak mocno Cię stresuje.
Doskonałym ćwiczeniem jest również wykonywanie zadań na czas. Przygotuj sobie przykładowy arkusz egzaminacyjny, nastaw stoper i wyobraź sobie, że siedzisz na ważnym egzaminie. Ograniczenie czasowe będzie dodatkowym stresorem, jednak pomoże Ci również odpowiednio się przygotować na to, co będzie Cię czekało na egzaminie właściwym.
ĆWICZENIA ODDECHOWE
Świadome i kontrolowane oddychanie, to sposób na rozładowanie negatywnych emocji i stresu. W łatwy sposób znajdziesz mnóstwo przykładowych ćwiczeń, a każde z nich możesz odpowiednio dostosować pod swoje własne preferencje i potrzeby. Wykonuj je regularnie przynajmniej kilka minut każdego dnia.
Wystarczy, że usiądziesz wygodnie, zamkniesz oczy i policzysz do pięciu, biorąc wdech nosem. Następnie wydychaj powietrze ustami, ponownie licząc do pięciu. Nie śpiesz się i skupiaj się jedynie na swoim oddechu. To proste ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i kilka minut przed egzaminem lub na nawet już na sali, gdy poczujesz, że stres odbiera Ci kontrolę.
ODPOWIEDNIE PRZYGOTOWANIE
Odpowiednie przygotowanie to klucz do sukcesu. Nie zaniedbuj tego i nie pozwól, aby stres odebrał Ci chęci do nauki przed egzaminem. Zamiast tego stwórz listę zagadnień do sprawdzianu lub zapoznaj się z podstawą programową obowiązującą na maturze z danego przedmiotu. Zapisz również, w jakie dni chcesz powtórzyć określone rozdziały z książki i trzymaj się swojego własnego harmonogramu. Działaj zadaniowo i odhaczaj wykonane powtórki.
Naukę do egzaminu zacznij odpowiednio wcześnie. Jeśli ma odbyć się za miesiąc, to stwórz plan powtórek w taki sposób, aby każdego dnia powtarzać jedynie część materiału. To da Ci poczucie kontroli i uspokoi myśli, gdy zaczniesz się martwić, że nie zdążysz.
Jeśli masz problem z rozpoczęciem nauki odpowiednio wcześnie, to koniecznie musisz przeczytać nasz artykuł na temat radzenia sobie z prokrastynacją. Znajdziesz go TUTAJ!
ZAPLANUJ DZIEŃ PRZED EGZAMINEM
Zaplanuj sobie dzień przed stresującym Cię egzaminem w taki sposób, aby wszystko odpowiednio wcześnie przygotować. To sprawi, że nie będziesz na ostatnią chwilę niczego szukał i zmniejszysz ryzyko zapomnienia o istotnych sprawach.
Przyszykuj odpowiednie ubrania, wyprasuj i zawieś w łatwo dostępnym miejscu, aby rano móc spokojnie po nie sięgnąć. Przygotuj wszystkie pomoce naukowe, jakie tego dnia mogą Ci być potrzebne. Spakuj plecak z odpowiednimi książkami lub naszykuj rzeczy, które są niezbędne podczas matury. W dzień egzaminu wstań wcześniej niż zwykle, aby się nie śpieszyć i mieć zapas czasu na nieprzewidziane okoliczności.
PODSUMOWANIE
Stres przed egzaminem jest w pełni naturalny, szczególnie gdy jest to tak duże wydarzenie, jak pisanie matury. Nie zapominaj jednak, że odpowiednia kontrola stresu jest istotna, aby mieć okazję wykazać się swoimi umiejętnościami. Natrętne myśli i trzęsące się dłonie mogą sprawić, że nagle będziesz miał pustkę w głowie. Naucz się zatem panować nad swoimi emocjami, bo jest to możliwe!